Resumo direto
Para hipertrofia e preservação muscular, a faixa recomendada é 1,6–2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuída em 3–5 refeições. Para 75kg: 120–165g/dia. Cada refeição deve ter 25–40g para estimular síntese proteica muscular eficientemente. O café da manhã é o momento mais negligenciado — Bready + 2 ovos + iogurte grego entrega 35g em 5 minutos, cobrindo ~25% da meta diária de 75kg.
Meta proteica por peso e objetivo
| Peso |
Manutenção muscular (1,2g/kg) |
Hipertrofia (1,8g/kg) |
Cutting intenso (2,2g/kg) |
| 60kg |
72g |
108g |
132g |
| 75kg |
90g |
135g |
165g |
| 90kg |
108g |
162g |
198g |
Distribuição por refeição — exemplo 75kg (135g meta)
| Refeição |
Alimento |
Proteína |
| Café da manhã |
Bready + 2 ovos + iogurte grego 150g |
35g |
| Almoço |
150g frango + 100g feijão + salada |
41g |
| Pré/Pós-treino |
Bready Brownie + 2 ovos cozidos |
24g |
| Jantar |
150g peixe + omelete 1 ovo |
37g |
| Total |
137g |
Proteína antes ou depois do treino é mais importante?
A janela anabólica é mais ampla do que se pensava — 2 horas ao redor do treino. Para quem treina em jejum ou com mais de 4h desde a última refeição, proteína pós-treino imediata importa mais. Para quem treino 1–2h após uma refeição proteica, o timing é menos crítico. O total diário importa mais que o momento exato.
Cardio e musculação têm a mesma necessidade proteica?
Não exatamente. Musculação com objetivo de hipertrofia requer 1,6–2,2g/kg. Corrida e ciclismo de média intensidade requerem 1,2–1,6g/kg. Atletas de endurance de alta intensidade (maratona, triathlon) podem precisar de até 1,6–1,8g/kg para reparar dano muscular e suportar volume de treino.
É possível ganhar músculo sem suplemento?
Sim — se a meta proteica é atingida por comida. Ovo, carne, frango, peixe, laticínios e produtos como Bready cobrem a necessidade sem whey. O suplemento é conveniência, não pré-requisito. Quem tem dificuldade de atingir a meta só com comida — por falta de tempo, apetite ou restrição alimentar — pode complementar com whey ou proteína vegetal.
Âncora proteica pré/pós-treino
Bready + 2 ovos = 27g proteína · 3 min de preparo · Sem glúten · Sem lactose